가슴 운동 종류와 정보, 핵심만 정리

가슴 운동 종류와 정보, 핵심만 정리

이번에는 어깨 운동에 관하여 알아보려고 합니다. 저번에는 가슴운동 종류에 관하여 알아봤는데요 못 보신 분들은 한 번 보시고 오시면 좋습니다. 어깨 운동에 종류에는 처음 기본적으로 프레스 운동이 있습니다. 숄더프레스라고 하고 덤벨로 하면 덤벨숄더프레스가 되고요 바벨로 하면 바벨 숄더프레스가 됩니다. 사진에서 보이는 것처럼 팔을 직각으로 만들고 무게를 들고 그대로 위로 들어 올려 줍니다. 그러면서 어깨에 자극을 느낍니다. 그런 식으로 1520회 정도 반복해 줍니다.

이거를 1세 트라고 하는데 이걸 3세트 진행합니다. 그리고 익숙해지고 근력도 생기면 점점 강도도 늘리고 세트수도 늘려봅니다.

인클라인 벤치 프레스

인클라인 벤치 프레스는 윗 가슴의 성장을 돕는 운동입니다. 수행 방법은 벤치 프레스와 비슷하게 수직 저항의 원리로 진행합니다. 허리의 아치를 만들어 견갑과 벤치 사이의 공간을 만들어주는 게 핵심입니다. 바벨이 몸의 중심에서 멀어지면 심각한 어깨 부상으로 이어 질 수 있으니, 벤치 프레스 할 때보다. 중량을 낮추거나 스미스 머신을 활용하는 것을 추천합니다. 헬스를 하는 이유는 건강하고 보기 좋은 신체를 만드는 것이 목적인데, 다쳐 버리면 말짱 도루묵이기 때문입니다.

벤치 프레스

가슴 운동의 끝판왕 벤치 프레스 입니다. 3대 운동 중 하나로 불리며, 대흉근을 전반적으로 훈련하는데 아주너무 효과적인 운동입니다. 바벨 혹은 덤벨로 진행할 수 있으며 여러 변형 그립법, 자세 등이 존재하여 새멤버 분들이 올바로 운동하기 힘든 운동 중 하나입니다. 아래 영상을 참고하여 본인의 몸에 맞는 자세를 우선적으로 찾은 후 중량 훈련을 하시는 것이 좋습니다.

덤벨 or 케이블 플라이

프레스 계열의 운동법은 가슴 안쪽까지의 자극을 많이 주지 못하는데, 플라이 계열의 운동은 그 단점을 보완해줍니다. 그리고 넓은 가동범위로 가슴 바깥쪽부터 가슴 안쪽까지 골고루 자극을 줄 수 있어서 가슴 운동 루틴에 꼭 넣어주는 운동입니다. 특히 케이블 플라이 같은 경우는 인클라인과 디클라인 진행해서 윗 가슴 라인과 밑 가슴 라인을 만들어 주는데 용이합니다.

식도 연관 가슴 통증

식도 연관 가슴 통증은 식도에 염증이나 궤양, 이물질, 협착 등이 발생하여 식도 조직이나 신경을 자극하는 경우에 발생합니다. 식도 연관 가슴 통증의 원인으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

식도에 염증이나 궤양이 생기는 상태입니다. 식도염은 역류성 식도염, 바이러스성 식도염, 세균성 식도염, 곰팡이성 식도염, 알레르기성 식도염 등의 종류가 있습니다. 식도염의 증상으로는 가슴 통증, 삼키기 어려움, 구역, 구토, 열, 기침, 가래, 목이 아프거나 따가운 생각 등이 있습니다.

가슴 통증은 가슴 중앙이나 위쪽에 있으며, 삼키거나 열을 느낄 때 심해지고, 누워 있을 때 줄어들 수 있습니다. 식도염은 항생제, 항염증제, 진통제, 소화제, 항산제 등으로 치료할 수 있습니다. 식도염은 식도에 협착이나 천공, 출혈 등의 합병증을 유발할 수 있으므로, 증상이 심하거나 지속되면 병원에 가야 합니다.

디클라인 벤치 or 덤벨 프레스

위에서 잠시 언급했지만, 디클라인으로 프레스를 해줄 경우 밑 가슴을 발달시킬 있습니다. 비슷한 효과로 딥스가 있습니다. 하지만 딥스의 경우 어깨의 통증을 유발과 어깨 부상을 많이 입는 운동이라 추천하지 않습니다. 그리고 디클라인 벤치 프레스와 덤벨 프레스의 경우 본인의 혈압을 체크 후 진행해야 합니다. 혈압인 정상인 나도 디클라인으로 진행했을 때 피가 머리에 몰려 순간 어지럼증을 느낀 적이 있으니까 말입니다.

그리고 벤치 프레스와 달리 안전장치가 마련되어 있지 않으면 고중량은 지양하는 걸 추천합니다.

뼈 연관 가슴 통증

뼈 연관 가슴 통증은 가슴 흉곽이나 가슴뼈에 염증이나 손상, 골절, 골다공증 등이 발생하는 경우에 발생합니다. 뼈 연관 가슴 통증의 원인으로는 다음과 같은 것들이 있습니다. 흉곽 골절 가슴 흉곽이나 가슴뼈가 부러지거나 파괴되는 상태입니다. 흉곽 골절은 흉부 부상, 대중교통 사고, 낙상, 폭력, 많은 운동 등에 의해 발생할 수 있습니다. 흉곽 골절의 증상으로는 가슴 통증, 호흡 곤란, 가슴에 진부한 느낌, 흉곽의 부기나 발적, 피부가 창백하거나 파랗게 변색 등이 있습니다.

가슴 통증은 가슴 전반에 있으며, 움직이거나 숨을 쉴 때 심해지고, 통증이 있는 부위를 누르시면 더 아프게 느껴집니다. 흉곽 골절은 진통제, 항염증제, 근육 이완제, 물리 치료, 안정, 고정대, 수술 등으로 치료할 수 있습니다. 흉곽 골절은 폐나 심장에 손상이나 감염, 기흉, 천공, 출혈 등의 합병증을 유발할 수 있으므로, 증상이 발생하면 즉시 병원에 가야 합니다.

자주 묻는 질문