허리 통증을 줄일 수 있는 허리 디스크에 좋은 운동

허리 통증을 줄일 수 있는 허리 디스크에 좋은 운동

허리 디스크는 통증과 불편함을 유발할 수 있는 척추 질환입니다. 허리 디스크 증상을 찾아보고 통증을 줄일 수 있는 허리 디스크에 좋은 운동에 관하여 알아보겠습니다. 허리 디스크란 미끄러지거나 파열된 디스크라고도 하는 추간판 탈출증은 추간판의 부드러운 젤 같은 중심부수핵가 바깥쪽 섬유륜섬유륜의 파열을 통해 튀어나오는 상태를 말합니다. 허리 디스크의 가장 흔한 위치는 허리요추 아니면 목경추입니다. 다음과 같은 여러 원인이 허리 디스크 발생에 영향을 미칩니다.

노화와 연관된 퇴행 나이가 들어감에 따라 디스크는 수분 함량을 잃고 유연성이 떨어져 손상되기 쉽습니다. 부상 아니면 외상 척추에 갑작스러운 부상이나 외상을 입으면 디스크가 탈출할 수 있습니다.

목 디스크란 무엇인가요?

목 디스크가 이야말로 어떤 내용인 것인지 이해하는 것에서부터 시작하겠습니다. 척추는 척추뼈로 구성되어 있으며, 각 척추뼈 사이에는 추간판이라는 쿠션 같은 구조물이 있습니다.

이 디스크는 충격 흡수 장치 역할을 하여 척추가 거침없이 움직이도록 돕고 충격으로부터 척추를 보호합니다. 목 부위의 이런 디스크 중 하나에 문제가 발생하면 이를 목 디스크 문제라고 합니다.

짧은 목 앞쪽 근육 늘리는 운동

오른손을 들어준 후, 왼쪽 쇄골에 손가락이 닿도록 얹어줍니다. 그리고 숨을 들이마시면서 배부터 가슴 그리고 턱까지 상반신의 앞쪽 근육 전체가 쭉 늘어나는 것을 손가락으로 느끼면서 고개를 포함하여 상체 전체를 뒤로 젖혀줍니다.

그리고 이 상태를 5초 정도 유지한 후 천천히 숨을 내쉬면서 다시 원래 상태로 돌아옵니다. 단순히 고개만 뒤로 젖히는 것이 아니라 상체 앞쪽 근육 전체가 늘어나는 느낌으로 해주어야 해요. 오른손과 왼손을 번갈아 가면서 반복해 주면 됩니다.

고개를 갸웃거립니다.

서 있는 여건에서 두 다리를 벌립니다. 어깨가 따라가지 않도록 한쪽으로 머리를 기울입니다. 이곳에서 목이 꺾인 쪽 손을 활용해서 머리를 살짝 눌러주시면 효과가 더 좋습니다. 이 동작을 한 15초 정도 유지한 다음 이번에는 반대쪽으로 머리를 기울여 반복합니다. 역시 그 동작을 한 15초 정도 유지해 줍니다. 이렇게 좌우 목을 기울이는 동작을 조금은 두 번 반복하시면 됩니다.

짧은 목 앞 근육을 키우는 운동입니다.

오른손을 든 후 왼쪽 쇄골에 손가락이 닿도록 올립니다. 아니면 숨을 들이마시면서 배에서 가슴, 혹은 턱까지 상체의 앞 근육 전체가 쭉쭉 뻗는 것을 손가락으로 느끼면서 머리를 포함해서 상체 전체를 뒤로 젖혀줍니다. 아니면 이 상황을 5초 정도 유지한 다음에 천천히 숨을 내쉬면서 원래 상황으로 돌아갑니다. 단순히 머리만 뒤로 젖히는 게 아니라 상체 앞 근육 전체가 늘어나는 느낌을 줘야 합니다.

오른손과 왼손을 번갈아 반복하시면 됩니다.

건강한 목 디스크를 위한 생활 습관 팁

예방은 늘 치료보다. 낫습니다. 건강한 목 디스크를 유지하려면 앉거나 서 있을 때 바른 자세를 유지하시기 바랍니다. 긴 시간 컴퓨터 근로를 하는 경우 규칙적으로 휴식을 취합니다.

목에 무리가 가지 않도록 적절한 리프팅 기술을 사용합니다. 수영이나 요가와 같은 규칙적인 운동도 목과 척추를 튼튼하고 유연하게 지속적인 데 도움이 될 수 있습니다.

도리도리 운동

도리도리 운동을 하는 방법은 굉장히 간단해요. 목에 힘을 뺀 상태에서 고개를 좌우로 부드럽게 흔들어주면 됩니다. 앉아서 할 때는 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 의자에 밀착시켜 등을 붙이고 편한 상태에서 해줍니다.

신체에 힘을 완전히 뺀 다음 천천히 심호흡하면서 고개를 좌우로 도리도리 돌려주면 됩니다. 본인의 머리를 헬륨풍선이라고 생각하고, 목을 풍선을 붙잡는 실이라고 상상하면서 운동을 하면 더 수월하게 할 수 있을 것입니다.

허리 디스크에 좋은 운동

허리 디스크 증상을 관리하는데 운동은 필요한 역할을 할 수 있습니다. 하지만 운동을 시작하기 전에 의료 전문가나 물리 치료사와 상담하는 것이 중요하며, 특정 상황에 따라 맞춤화된 권장 사항을 제공할 수 있습니다. 다음은 허리 디스크에 좋은 운동입니다. 걷기는 심혈관 건강을 개선하고 근육을 강화하며 전반적인 척추 건강을 증진하는 데 유익한 충격이 적은 유산소 운동입니다. 허리에 가해지는 부담을 최소화하기 위해 바른 자세를 유지하고 평평한 바닥에서 걷는 것이 중요합니다.

계단 오르기 계단 오르기는 다리 근육, 코어 및 등 근육을 단련하여 척추에 미치는 영향을 염두에 두면서 근력 강화 운동을 제공합니다. 몇 단계부터 시작하여 편안함과 근력이 향상되면 점차 계단 수를 늘립니다. 요가는 스트레칭, 근력 강화 및 조절 가능성 향상에 중점을 두어 허리 디스크 환자에게 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문