백 익스텐션 운동 자세 방법 효과(feat 허리디스크와 척추기립근)

백 익스텐션 운동 자세 방법 효과(feat 허리디스크와 척추기립근)

백 익스텐션 운동의 자세와 방법, 그리고 효과에 관하여 알아보겠습니다. 오늘 포스팅은 허리디스크를 가지신 분들에겐 정말 중요합니다. 백 익스텐션 운동을 통해 척추기립근을 강화해서 허리디스크를 예방할 수도 있지만, 언제 어떠한 방식으로 하느냐에 따라 허리디스크를 망가트리는 운동이기도 하기 때문입니다. 소중한 허리를 잘 지키려면 이 말을 명심하셔야 합니다. 허리디스크에 좋은 운동 vs 허리디스크 망가트리는 운동 벡 익스텐션 운동이란 무엇일까? 백 익스텐션이란 말 그대로, 허리백를 굽혔다.

펴는확장,익스텐션 운동입니다. 예전부터 헬스장에 가면 꼭 한 두개 쯤은 있었던 걸로 기억하는데요. 일반적으로 꺼꾸리와 같이 허리 통증으로 고생하시는 많은 분들의 사랑을 받은 운동이지요. 장황하게 설명하는 것보다. 아래의 사진을 보시면 바로 감이 오실 겁니다.

유산소 운동과 척추기립근 강화는 두 가지 필요한 운동 방법입니다.

이런 운동 방법을 결합하면 두 가지 필요한 이점을 얻을 수 있습니다. 유산소 운동은 심혈관 기능 향상과 체지방 감소에 효과적입니다. 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 활동은 심장과 폐의 건강을 증진시키고, 체중 감량에 도움을 줍니다. 유산소 운동은 혈액 순환을 촉진하고 대사 속도를 높여 칼로리 소모를 증가시킨다. 체지방 감소와 함께 척추기립근 강화도 이루어져야 합니다.

척추기립근은 몸의 안정을 유지하고 올바른 자세를 지속적인 데 필요한 역할을 합니다. 척추기립근 강화 운동은 척추의 안정성을 향상하고 허리 통증을 개선합니다. 이중 효과를 누리기 위해서는 유산소 운동과 척추기립근 강화 운동을 결합하여 실시해야 합니다. 예를 들어, 조깅 후에 플랭크나 데드리프트와 같은 척추기립근 강화 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 척추기립근을 사전에 활성화시켜 줍니다.

데드리프트의 종류

데드리프트는 햄스트링대퇴이두근, 척주기립근, 대둔근엉덩이근육의 협응을 통해 전신의 근육을 균형 있게 발달시킬 수 있는 운동입니다. 데드리프트의 종류마다. 자세와 주요 자극 부위가 조금씩 다르므로 자신의 운동 목적에 맞게 선택합니다. 주로 바벨을 이용하지만 경우에 따라 덤벨, 케틀밸, 저항밴드 등을 이용하기도 합니다. 바벨 역도나 근육 단련 훈련에 쓰는 강철로 된 기구. 쇠막대 양옆에 원반형의 쇳덩이가 달려 있습니다.

덤벨 팔 운동을 하는 운동 기구. 보통 쇠막대 양쪽 끝에 원반형 쇳덩이가 연결되어 있습니다. 케틀벨 근육 운동을 하는 데 쓰는 운동 기구. 쇠로 만든 공에 손잡이를 붙인 기구로 링 웨이트ring weight라고도 합니다.

볼 백 익스텐션, 기구 백 익스텐션

볼이나 기구 위에 엎드린 자세로 복부를 사용하여 몸이 일직선이 되도록 합니다. 팔을 머리 뒤에 위치시키거나 가슴 앞으로 교차시킵니다. 척추를 곧게 유지한 채로 상체를 들어 올립니다. 이때 볼이나 기구 위에서 균형을 유지하고, 등과 척추 기립근을 사용하여 상체를 들어 올립니다. 1. 척추 기립근의 활성화 볼 혹은 기구 백 익스텐션은 볼이나 기구 위에 엎드려 등을 사용하여 상체를 들어올리는 운동입니다.

이 과정에서 척추 기립근이 활성화되어 척추를 고정시키고 자세를 지속적인 데 도움을 줍니다. 특히 볼의 불안정한 표면이나 기구에서 운동을 하면 척추 기립근이 더욱 활성화되어 척추를 안정화시키는 효과가 더 큽니다. 2. 코어 근육 강화 코어 근육을 강화하는 데도 도움을 줍니다.

데드리프트 주의사항

데드리프트는 다른 운동에 비해 운동의 난이도가 상당히 높기 때문에 실수로 방심하면 부상으로 이어질 수 있습니다. 벤트오버bent over 자세, 즉 허리는 펴지고 골반은 굴곡되는 자세를 처음부터 끝까지 유지해야 합니다. 데드리프트나 스쿼트를 할 때 깊게 내려하는 것에만 집중하여 벤트오버 자세가 흐트러지면 허리 통증의 원인이 됩니다. 어깨를 움츠리거나 등이 굽은 상태에서 운동하면 안 됩니다.

날개 뼈를 모아주는 듯한 느낌으로 가슴을 펴고 운동을 합니다. 무릎을 지나치게 펴게 되면 무릎 앞쪽에 압축력이 강해지므로 약간 구부린 상황을 유지합니다. ▷ 일어날 때는 무릎부터 펴게 되면 허리를 다칠 수도 있으니, 허리와 무릎을 한꺼번에 이용해서 일어나야 합니다. 초기에는 맨몸으로 자세 연습을 하고, 편한 무게부터 시작하여 점차 무게를 높여가도록 합니다.

자주 묻는 질문