코어 안정화를 위한 플랭크의 더 여러 효과

코어 안정화를 위한 플랭크의 더 여러 효과

플랭크는 코어를 강화하는 효과적인 운동 중 하나입니다. 올바른 자세로 수행하는 것이 중요합니다. 다음은 플랭크의 구체적인 자세에 대한 기본 가이드라인입니다. 먼저 자세에 대하여 설명하겠습니다. 스타트 포지션 먼저 바닥에 엎드려 누웁니다. 팔꿈치는 어깨보다. 약간 넓게 위치하고, 팔꿈치에서 손목까지 일직선이 되도록 합니다. 팔꿈치와 손목의 위치 팔꿈치는 직각으로 펴고, 어깨 아래에 위치시킵니다. 손목은 팔꿈치에서 손까지 일직선이 되도록 배치합니다.

몸의 라인 육체는 일직선이 되도록 합니다. 머리부터 발끝까지 일직선을 이루도록 노력합니다. 허리가 너무 올라가거나 내려가지 않도록 주의합니다.

사이드 플랭크 리프트 앤 로어

A 한쪽으로 길게 누워 팔꿈치를 어깨 아래에 포개고 팔뚝을 매트에 몸과 수직으로 유지하여 측면 팔뚝 플랭크를 합니다. 발을 포개고 한 줄로 서서 코어를 사용하고 엉덩이를 들어 올려 팔뚝 플랭크를 만듭니다. B 엉덩이를 매트 쪽으로 담그고 사선과 코어 근육을 사용하여 다시 들어 올립니다. 30초 동안 계속 담그십시오. 그런 다음 30초 동안 반대쪽으로 전환합니다.

리버스 플랭크

A 다리를 몸 앞으로 길게 벌리고 바닥에 앉기 시작합니다. 손은 어깨보다. 약간 넓게 엉덩이 뒤에 두고 손가락은 발을 향하게 합니다. B 엉덩이와 몸통을 바닥에서 들어 올리고 목을 손쉽게 유지한 채 천장을 올려다봅니다. 부드럽게 뾰족한 발가락으로 신체를 길게 유지하십시오. 복부를 꽉 조이고 등이 처지지 않도록 하십시오. 30초 동안 유지한 다음 천천히 바닥으로 놓습니다.

플랭크의 효과

1. 코어 강도 및 안전성 플랭크는 심부 안정화 근육을 포함하여 모든 주요 코어 근육을 사용합니다. 자세를 유지하면서 이 근육들이 함께 작용하여 힘과 안정성을 제공해주고 자세를 개선하며 허리 통증의 위험을 줄여줍니다. 2. 균형 및 조정 발전 플랭크는 종합적인 균형과 몸의 근육 조정을 향상시키면서 안정적으로 신체 능력을 발전 시켜줍니다. 3. 전신운동 플랭크는 주로 코어를 목적으로 하는 함께 어깨, 팔, 둔근 및 다리의 근육도 사용하여 전신 운동을 합니다.

4. 부상 예방 코어를 강화하고 안정성을 향상시켜 척추를 더 잘 지지하고 염좌나 불균형의 위험을 줄임으로써 일상 활동과 운동 중에 부상을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.

사이드 플랭크 크런치

A 한쪽으로 길게 눕고 팔꿈치를 어깨 아래에 포개고 팔뚝을 매트 위에 몸과 수직으로 유지하여 측면 팔뚝 플랭크를 합니다. 발을 포개고 한 줄로 서서 코어를 사용하고 엉덩이를 들어 올려 팔뚝 플랭크를 만듭니다. 위쪽 팔을 천장 쪽으로 들어 올립니다. B 팔꿈치를 팔뚝에 대고 무릎을 안쪽으로 가져와 팔꿈치와 무릎을 함께 두드립니다. 그런 다음 길게 손을 뻗어 이 크런치로 비스듬한 부분과 전체 코어를 작동시키는 탭을 반복합니다.

양쪽에서 30초 동안 수행합니다.

납작한 복근

일명 더 꽉 조이는 배. 좋아, 다소 허영심일지도 모르지만 나는 당신 대부분이 더 평평한 복근을 원할 것이라고 장담합니다. 그러나 여기에 문제가 있습니다. 그것은 단지 좋은 외모에 관한 것이 아닙니다. 배가 작다는 것은 앞쪽을 당기고 등에 부담을 주는 무게가 적다는 것을 의미합니다. 납작한 배는 또한 더 나은 자세를 촉진하고 물론 청바지 단추를 더 쉽게 채울 수 있습니다.

플랭크를 하는 동안 코어에 형성된 근력은 허리 통증을 예방하거나 줄이는 데 좋은 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

척추에 부담을 주지 않으면서 코어를 튼튼하게 하면 건강하고 흐뭇한 허리를 만들 수 있는데요는 플랭크를 허리 통증을 막는 5가지 최고의 운동 중 하나로 꼽았습니다.

크로스 바디 플랭크

A 플랭크 자세에서 어깨를 손목 위로 올리고 발을 모으고 신체를 일직선으로 만듭니다. B 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴 쪽으로 가져와 신체를 가로질러 무릎을 반대쪽 팔꿈치에 최대한 가깝게 가져옵니다. 다리를 다시 돌려 플랭크를 하고 반대쪽도 반복합니다. 30초 동안 반복합니다.

자주 묻는 질문